Ακολουθεί ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων με εύκολες προπονήσεις (χωρίς έντονες διαλειμματικές) που θα σε προετοιμάσει για έναν αγώνα 5 χλμ. Οι προπονήσεις στοχεύουν σε αύξηση της αντοχής με σταθερή και ήπια αύξηση της απόστασης.
Γενικές Οδηγίες:
-
Ζέσταμα: Ξεκίνα κάθε προπόνηση με 5–10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο ή περιπάτημα και δυναμικές διατάσεις.
-
Αποθεραπεία: Ολοκλήρωσε με 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο/περπάτημα και στατικές διατάσεις.
-
Ρυθμός: Τρέξε σε ρυθμό που σου επιτρέπει να μιλάς άνετα, χωρίς να νιώθεις υπερβολική κόπωση.
-
Αναπαύσεις: Δώσε στο σώμα σου χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων (τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών).
Πρόγραμμα Εβδομάδων
Εβδομάδες 1–2
-
Προπόνηση 1: 2 χλμ σε άνετο ρυθμό
-
Προπόνηση 2: 2,5 χλμ σε πολύ ήπιο ρυθμό
-
Προπόνηση 3: 3 χλμ σε άνετο ρυθμό
Εβδομάδες 3–4
-
Προπόνηση 1: 3 χλμ σε άνετο ρυθμό
-
Προπόνηση 2: 3,5 χλμ σε πολύ ήπιο ρυθμό
-
Προπόνηση 3: 4 χλμ σε άνετο ρυθμό
Εβδομάδες 5–6
-
Προπόνηση 1: 3,5 χλμ σε άνετο ρυθμό
-
Προπόνηση 2: 4 χλμ σε πολύ ήπιο ρυθμό
-
Προπόνηση 3: 5 χλμ σε άνετο ρυθμό
Τελευταία Εβδομάδα (Πριν τον Αγώνα):
Την τελευταία εβδομάδα, μπορείς να μειώσεις ελαφρώς την ένταση για να ξεκουράσεις τα πόδια σου:
-
Δευτέρα: 3 χλμ σε πολύ εύκολο ρυθμό
-
Τετάρτη: 2,5 χλμ με χαλαρό τρέξιμο
-
Ημέρα Αγώνα: Ελαφρύ ζέσταμα (5 λεπτά τρέξιμο + διατάσεις) πριν τον αγώνα
Συμβουλές:
-
Αυξήσεις: Αν αισθάνεσαι άνετα, μπορείς να αυξήσεις ελαφρώς την απόσταση μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες, αλλά μην πιέζεσαι υπερβολικά.
-
Ακούστε το σώμα σας: Αν αισθανθείς πόνο ή υπερβολική κόπωση, κάνε μία επιπλέον ημέρα ξεκούρασης ή μείωσε την απόσταση.
-
Ενυδάτωση & Διατροφή: Διατήρησε σωστή ενυδάτωση και διατροφή ώστε να υποστηρίζεις τις προπονήσεις σου.
Με αυτό το πρόγραμμα, θα βελτιώσεις σταδιακά την αντοχή σου χωρίς να επιβαρύνεις υπερβολικά το σώμα σου. Καλή επιτυχία στον αγώνα!