Πρόγραμμα πιο προσιτό, δίνοντας έμφαση στη σταδιακή αύξηση της αντοχής χωρίς έντονες διαλειμματικές.
3 προπονήσεις την εβδομάδα – Σταδιακή αύξηση της απόστασης και αντοχής
Γενικές οδηγίες:
-
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά περπάτημα ή πολύ ελαφρύ τζόκινγκ πριν από κάθε προπόνηση.
-
Αποθεραπεία: 5-10 λεπτά περπάτημα και διατάσεις μετά από κάθε τρέξιμο.
-
Ρυθμός: Να μπορείς να μιλάς άνετα καθώς τρέχεις.
Εβδομάδες 1-2
-
Προπόνηση 1: 2 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα
-
Προπόνηση 2: 3 χλμ εναλλαγή 2’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα
-
Προπόνηση 3: 3 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό
Εβδομάδες 3-4
-
Προπόνηση 1: 3 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα
-
Προπόνηση 2: 4 χλμ εναλλαγή 3’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα
-
Προπόνηση 3: 4 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε άνετο ρυθμό
Εβδομάδες 5-6
-
Προπόνηση 1: 4 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα
-
Προπόνηση 2: 5 χλμ εναλλαγή 4’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα
-
Προπόνηση 3: 5 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό
Τελευταία εβδομάδα (πριν τον αγώνα)
-
Δευτέρα: 3 χλμ χαλαρό τρέξιμο
-
Τετάρτη: 2 χλμ χαλαρό τρέξιμο + 3x100μ λίγο πιο γρήγορα
-
Παρασκευή ή Σάββατο: 2 χλμ ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις
Ημέρα αγώνα
-
Ζέσταμα: 5-10 λεπτά περπάτημα + λίγο ελαφρύ τρέξιμο
-
Ρυθμός: Ξεκίνα χαλαρά, αύξησε σταδιακά, προσπάθησε να τρέξεις συνεχόμενα
-
Στόχος: Να απολαύσεις τον αγώνα και να φτάσεις δυνατός στο τέλος!
Αυτό το πρόγραμμα είναι πιο ομαλό, με έμφαση στη σταδιακή προσαρμογή. Πώς σου φαίνεται; Θες κάποιες αλλαγές;